... um die „Tage“ zu erleichtern

Gut, dass es sie gibt, die altbewährten Hausmittel, auf die man jederzeit zurückgreifen kann.

Wärme: Eine Wärmflasche in ein Handtuch einzuwickeln und auf den Bauch zu legen oder ein warmes Bad zu nehmen, hilft, die Krämpfe zu lösen. Krampflösend wirken auch ein paar Tropfen Aromaöl im Badewasser, zum Beispiel Ylang-Ylang, Melisse, Lavendel oder Orange. Wichtig sind auch warme Füße. Denn kalte Füße führen zu Muskelverspannungen im Unterleib.

Entspannen: Zur Ruhe kommen und einfach mal die Seele baumeln lassen ist jetzt ebenfalls wichtig. Dabei helfen Entspannungsmethoden wie Yoga, autogenes Training oder progressive Muskelentspannung und natürlich Meditation. Denn der Monatszyklus und auch die Regelblutung können durch Stress und psychische Probleme durcheinandergebracht werden – innere Ausgeglichenheit ist somit eine gute Medizin.

Sport: Durch regelmäßige sportliche Betätigung kann man Menstruationsbeschwerden nicht nur lindern, sondern ihnen auch vorbeugen. Durch die Bewegung wird das Becken besser durchblutet und Verkrampfungen werden gelöst. Zum Beispiel Walken ist während der Periode besonders geeignet. Außerdem hebt Bewegung die Stimmung und hilft Stresshormone abzubauen.

Ernährung: Ebenfalls nicht zu unterschätzen ist der Einfluss der Ernährung. Ballaststoffreiches Essen mit viel Magnesium ist an den Tagen vor den „Tagen” ein wichtiger Tipp. Ein verstärkter Verzehr von Nüssen, Weizenkeimen, Hülsenfrüchten und Vollkornreis erhöht den Magnesiumanteil im Körper, entspannt und entkrampft die Muskulatur. Auch eine vorübergehende Erhöhung der Eisenaufnahme auf etwa 10–15 mg/Tag einige Tage vor und während der Regelblutung hilft bei der Blutneubildung und damit gegen Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Blutarmut. Besonders gut verwertbares Eisen ist z. B. in Brot enthalten.

Duftöle: Majoran und Wacholder bewirken eine Stabilisierung der Stimmungslage und helfen so, die innere Ruhe und die Balance wiederzufinden. Einfach einige Tropfen zum Verdunsten in eine Duftlampe geben.

... zum Entspannen in der Schwangerschaft

Ernährung: Der Mythos, dass man nun für zwei essen muss, ist zum Glück schon lange widerlegt. Essen Sie das, was Ihnen schmeckt, und achten Sie darauf, sich ausgeglichen, gesund und nicht zu üppig zu ernähren. Wenn Sie unter Wadenkrämpfen leiden, hilft neben den Sofortmaßnahmen wie Massagen, Wechselduschen und Bewegung am besten eine magnesium- und kalziumhaltige Ernährung. Bei Sodbrennen ist es das Beste, statt drei großer lieber mehrere kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Stark gewürzte oder fette Speisen können ebenfalls Sodbrennen verursachen. Genauso der Genuss von Kaffee oder zu viel Süßigkeiten. Bei akuten Beschwerden neutralisieren Milch, Haferflocken, Nüsse und Brot.

Bewegung: Bei sportlichen Schwangeren ist die Beckenboden-, Rücken- und Bauchmuskulatur belastbarer, sie können Anspannung und Entspannung bewusster einsetzen und somit die Wehen leichter bewältigen. Und das Beste: Sport schützt vor dem Babyblues. Ist der Körper Anstrengung gewohnt, toleriert er den Hormonabfall nach der Geburt; schlaflose Nächte und die Änderung des Lebensrhythmus fallen leichter. Sportarten wie Walken, Wandern bis 2000 m Höhe (ab 2500 m ist die Sauerstoffversorgung des Kindes nicht mehr optimal), gemütliches Radfahren, leichtes Aerobic, Skilanglauf, Golf und Aquajoggen sind jetzt ideal. Durch die hormonellen Umstellungen landet der Blutdruck manchmal im Keller. Schwimmen, Gymnastik und Wechselduschen bringen einen zu niedrigen Blutdruck wieder auf Touren. Und gegen Sodbrennen hilft ein Spaziergang nach dem Essen.

Aromatherapie: Vorbeugend gegen Schwangerschaftsstreifen, bei Rückenschmerzen oder schmerzenden Beinen eignen sich Aromatherapien. Die Ölmischungen, die obendrein sehr gut duften, streicheln die Seele und bringen völlige Entspannung. Und genau davon kann man während der Schwangerschaft nicht genug bekommen.

Beine hoch: Was macht müde Beine munter und hilft gegen Krampfadern? Beine möglichst oft hochlegen, keine hohen Absätze tragen, wenig stehen. Das gilt besonders in der Spätschwangerschaft, denn da drückt im Stehen zusätzlich der Kopf des Kindes gegen die Wirbelsäule. Die Gefäße werden dabei weniger durchblutet, was zu Kreislaufproblemen führen kann. Erste Hilfe: Treten Sie beim Stehen häufig auf der Stelle, wackeln Sie mit den Zehen. Gut sind kühle Wadenwickel, Beingele, Cremes: Wirkstoffe wie Minzöl, Menthol oder Zitrus erfrischen. Rosmarin oder Rosskastanienextrakte helfen bei Schwellungen. Angenehm: Massagen mit einem Igelball, ein Fußbad mit Meersalz, Stützstrümpfe, kaltes Abduschen oder Aquajogging.

... für die Mutter in der Stillzeit

Der richtige Rhythmus: Stillen Sie Ihr Kind häufig, aber auf jeden Fall immer dann, wenn es selbst das möchte – auch wenn wohlmeinende Großmütter oder Tanten behaupten, Sie würden das Kind verwöhnen. Das Trinken an der Brust stillt bei Ihrem Baby nämlich nicht nur das Bedürfnis nach Nahrung, sondern auch jenes nach Wärme und Geborgenheit. Gewöhnen Sie Ihr Kind aber am besten gleich an einen bestimmten Stillrhythmus. Das spart Nerven, weil das Baby dadurch Ruhephasen einlegt, in denen auch Sie sich etwas Entspannung gönnen können.

Ernährungstipps: Ihr Baby isst mit! Das heißt, alles, was Sie zu sich nehmen, gelangt über die Muttermilch in die Verdauung Ihres Kindes. Achten Sie daher jetzt darauf, sich gesund zu ernähren. Essen Sie viele Vollkornprodukte, frisches, gewaschenes Obst und Gemüse, fettarme Milchprodukte und Fisch. Verzichten Sie besser auf schwer verdauliche Lebensmittel wie Kraut, zu viel Zucker oder Schokolade und auch auf rohen Fisch oder rohes Fleisch. Früchte, die viel Fruchtsäure enthalten, können beim Baby einen wunden Po auslösen. Bevorzugen Sie daher milde Fruchtsorten wie Bananen oder Pfirsiche.

Ruhe ist Trumpf: Gönnen Sie sich Ruhe! Achten Sie nicht nur auf die Bedürfnisse Ihres Babys, sondern auch auf Ihre eigenen. Sie können sich jetzt nicht um alles kümmern. Stehen Sie zu Ihren Bedürfnissen und lassen Sie es sich gut gehen. Gönnen Sie sich auch tagsüber einen Erholungsschlaf. Wenn Sie selbst glücklich und zufrieden sind, wirkt sich das auch positiv auf Ihr Baby aus.

Vaterfreuden: Viele Männer fühlen sich durch die enge Mutter-Kind-Beziehung in dieser Zeit ausgeschlossen. Binden Sie daher auch den Partner in die Betreuung des Kindes ein. Der Vater baut dadurch gleich von Anfang an einen engeren Kontakt zum Kind auf.

Viel trinken: Gerade jetzt ist es wichtig, viel zu trinken, um die Milchbildung anzuregen. Am besten sind Wasser und Früchte- oder Kräutertees. Vermeiden Sie koffein- und kohlensäurehaltige Getränke oder Alkohol, weil diese über die Muttermilch in den Kreislauf Ihres Kindes gelangen. Salbei- oder Pfefferminztee hemmen die Milchbildung. Verzichten Sie daher besser während der Stillzeit darauf. Wenn Sie allerdings abstillen möchten, sind beide Tees gute Begleiter.

... um die Wechseljahre zu erleichtern

Eine ausgewogene Ernährung und viel Bewegung unterstützen den weiblichen Körper in den Wechseljahren. Sie lindern Hitzewallungen, Gereiztheit und Schlafstörungen und sind ein wirksamer Schutz gegen Osteoporose. Bewusste Auszeiten und spezielle Techniken zur Entspannung helfen, den Alltag gelassener zu meistern und sich die gute Laune zu bewahren. Und das alles ohne Hormonersatztherapie.

Leichte Kost: Wer es noch nicht getan hat, sollte spätestens in den Wechseljahren auf ausgewogene, vollwertige Kost umsteigen. Das hilft Kalorien sparen und hält Gewichtsprobleme im Zaum. Gut sind pflanzliche Fette mit vielen mehrfach ungesättigten Fettsäuren aus Sonnenblumen, Disteln oder Oliven – sie schützen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zudem freut sich der Körper während der Hormonumstellung über reichlich Vitamine und Mineralstoffe – am besten aus frischem oder schonend zubereitetem Obst und Gemüse. Leichtes Essen am Abend beugt Problemen beim Ein- und Durchschlafen vor. Um Osteoporose vorzubeugen, sollen Frauen in den Wechseljahren unbedingt auf ausreichend Kalzium achten. Den Knochen zuliebe also öfter mal Milch, Topfen, Joghurt und Hartkäse auf den Speiseplan setzen. Stark gewürzte Speisen, Koffein und Alkohol am besten meiden oder den Verzehr minimieren, denn sie können Hitzewallungen verstärken.

Bewegung, Kneipp & Co: Die Erfahrung zeigt: Sportlich aktive Frauen erleben weniger Wechseljahrsbeschwerden. Wer sich regelmäßig bewegt, trainiert seinen Kreislauf. Dabei sollte man ruhig mal ins Schwitzen kommen, denn das übt den Körper darin, extreme Temperaturen leichter zu verkraften und schneller wieder abzukühlen. So ist er gegen Hitzewallungen besser gewappnet. Einen ähnlichen Effekt haben kneippsche Wasseranwendungen. Wechselduschen lassen sich ganz einfach zu Hause durchführen.

So bleiben die Knochen fit: Knochen brauchen viel Kalzium. Das Mineral ist reichlich in Milchprodukten, aber auch in einigen Gemüsesorten wie Brokkoli, Lauch oder Fenchel enthalten. Wer sich viel bewegt – möglichst an der frischen Luft – beugt dem Abbau von Knochensubstanz vor und verbrennt nebenbei auch noch Kalorien. Sonnenlicht hilft dem Körper außerdem beim Aufbau von Vitamin D, einem wichtigen Baustoff für stabile Knochen. Koffeinhaltige Getränke, wie z. B. Kaffee, sind Kalziumräuber – also am besten nur in Maßen genießen. Eine regelmäßige Kontrolle der Knochendichte ist gerade in den Wechseljahren sehr empfehlenswert.