Training im Winter heißt laufen bzw. sporteln durch glasklare Luft und tanzende Schneeflocken, an knarrenden Bäumen vorbei und danach große Zufriedenheit spüren. Sport im Winter hat seinen eigenen, außergewöhnlichen Reiz. Wenn die Tage kürzer und die Temperaturen niedriger werden, ist allerdings Motivation gefragt. Statt: „Oje, wie unfreundlich es heute wieder ist“, können Sportler sagen: „Toll, sogar bei diesen Bedingungen bin ich aktiv und mache etwas für mich!“ Die Irrmeinung, laufen bzw. sporteln bei Kälte sei schädlich, ist trotzdem noch weit verbreitet. Ganz eindeutig: Das ist es nicht. Regelmäßiges Ausdauertraining bei niedriger Intensität stärkt das Immunsystem. Man muss allerdings, um gesund über die Runden zu kommen, ein paar Regeln beherzigen.

Niedrige Intensität – Im Winter heißt es: Tempo zurückschrauben. Es gibt mehrere Gründe, warum ruhiges Training mit geringer Intensität die richtige Wahl gegenüber verbissener Tempoarbeit ist: Jetzt ist die Zeit, um in der Vorbereitung auf die kommende Saison eine stabile aerobe Basis zu schaffen. Ruhige Sporteinheiten mit geringer Intensität sind entscheidend zur Ökonomisierung des Fettstoffwechsels. Kälte beeinträchtigt die Leistungsfähigkeit. Durch den temperaturbedingt gesteigerten Stoffwechsel, werden die Kohlenhydratspeicher rascher entleert. Das bedeutet sporteln im Winter beansprucht den Stoffwechsel noch mehr. Wer auf seinen Trainingsstrecken plötzlich um einige Minuten länger braucht als noch vor ein paar Monaten, soll daher keinesfalls versuchen, die Zeiten vom Sommer zu erreichen.

Neben der Erweiterung der Bronchien und der verbesserten Durchblutung der Atemwegsschleimhäute, wird zudem die Elastizität der Blutgefäße verbessert. Und außerdem wird der Sauna durchaus therapeutische Wirkung bei Störungen des vegetativen Nervensystems zugesprochen, da es bei korrekter Anwendung zu einem Gefühl der Entspannung kommt. Grundsätzlich wird Sportlern ein Saunabad aber nur an trainings- und wettkampffreien Tagen empfohlen! Also speziell nach wirklich schweißtreibenden Workouts ist es nicht ratsam in die Saunakammer zu gehen.
Für die rein physische Regeneration in Richtung Muskulatur wirken Warmwasserbäder und Massagen effektiver.

Eine deutlich intensivere Muskelentspannung bereitet einem ein Warmwasserbad bei 36 bis 38 Grad über eine Dauer von 15 bis 25 Minuten, die eventuell noch durch leichte Bewegung verstärkt wird. In der unmittelbaren Wärmewirkung ist das Warmwasserbad in der Wanne, der Therme oder als Heißdusche sogar besser als ein Saunagang. Zur Entspannung des vegetativen Nervensystems, zur Hautreinigung und zur Stärkung des Immunsystems ist die klassische Sauna unschlagbar – solange man den Flüssigkeitsverlust auch wirklich ausgleicht. Und zwar nicht mit einem Bier, sondern eventuell sogar während der Sauna mit einer Tasse TEEKANNE Harmonie für Körper & Seele „Immun & Gesund“.

Der Sonnengruß (oder Sonnengebet) ist ein echter Klassiker und einer der grundlegenden Bewegungsabläufe des Hatha-Yoga.

Der Sonnengruß eignet sich gut zum Aufwärmen bzw. auch als Aktivierungsübung am Morgen (natürlich der aufgehenden Sonne zugewandt) und wirkt belebend auf Körper, Geist und Seele. Die Gelenke sowie Muskeln werden mobilisiert. Allerdings fordert diese Übung bei ungeübten Personen auch ein wenig Muskelkraft und Flexibilität. Es gibt viele unterschiedliche Formen des Yoga Sonnengrußes.

Die Übung besteht aus verschiedenen Bewegungen, die ineinander übergehen. Zum Lernen zunächst die Stellungen (Anmerkung: im Yoga nennt man die Stellungen „Asana“) in der vorgeschriebenen Reihenfolge durchführen und üben. Wenn Sie den Ablauf gut können, probieren Sie im zweiten Schritt, den Atem mit den Bewegungen zu verbinden. Atmen Sie dabei sehr tief durch die Nase ein und aus, sodass sich der Bauch hebt und senkt (Bauchatmung!)– eventuell die Anleitungen für den Atem beim Drehen weglassen.

Sport ist ein Immun-Booster. Durch regelmäßiges, mildes Ausdauertraining wird das Immunsystem leistungsfähiger. Zu viele intensive Belastungen sind jedoch Stress für den Körper, greifen das Immunsystem an und können auch zu Zellschädigungen und Entzündungen führen. In der Zeit nach einem harten Training oder Wettkampf, ist der Körper daher wie ein offenes Fenster und anfällig für Infektionen aller Art. Bei Kälte ist dieser „Open Window“ – Effekt besonders ausgeprägt. Daher gilt: Sporteln Sie mit geringer Intensität und Sie tun gut damit.

Unterstützen Sie Ihr Immunsystem gerade in der Umstellungszeit mit einer täglichen Tasse TEEKANNE Harmonie für Körper & Seele „Immun & Gesund“ am Vormittag! Der Acerola Kirsche, die in diesem Tee vorkommt, wird nachgesagt, dass sie eine der wichtigsten Quellen für Vitamin C ist. Daneben sind noch Kräuter wie Melisse, Brennnessel oder Echinacea enthalten – diese Pflanzen sind seit jeher beliebte Hausmittel.

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Die wichtigsten Übungen sind 6 Klassiker aus dem Bereich der Kräftigungs- und Straffungsübungen. Um nicht nur den Leistungsumsatz, sondern auch den Grundumsatz zu erhöhen, muss man ein paar spezielle Muskelübungen zum Ausdauertraining kombinieren – siehe unsere Übungen unten.

Übungstipp: Man kann eine ganze Woche jeden Tag eine Übung versuchen bzw. lernen und diese dann miteinander verbinden – zu einem richtigen Programm. Dieses Programm kann man am Beginn ein Mal pro Woche, dann aber auch zwei Mal pro Woche durchführen. Idealerweise absolviert man zwei Durchgänge (d.h. alle Übungen noch ein zweites Mal durchführen)

Wie das Trainingsprogramm für die wichtigsten Muskelgruppen als Basis für den Grundumsatz, ist auch belebenden Tee trinken wichtig, um den Stoffwechsel anzukurbeln und zu aktivieren. Auch wenn Sie bei diesen Übungen am Beginn aufgrund der Komplexität  nicht (sehr) schwitzen, denken Sie ans Trinken und unterstützen Sie das Bewegungsprogramm mit einer Teekur für die innere Stärke!

Das heißt täglich mindesten 1 Liter TEKANNE Harmonie für Körper & Seele „Hol Dir Kraft“. Hier unterstützen Sie die Kräuter Honeybush, der als  wahre Energiequelle gilt, ebenso wie die Pfefferminze, das als Heilkraut schon seit Tausenden von Jahren geschätzt wird und das  Verbenenkraut, welches allgemeines Wohlbefinden schafft.

Und so wird’s gemacht: Vormittags und nachmittags mind. 1/2 Liter (mit 2 Teebeutel) Tee trinken –  und es macht nichts, wenn der Tee kalt getrunken wird. Wichtig ist nur, dass er am Ende des Tages weg ist. Nehmen Sie dazu die Wochentage (Mo bis Fr), denn damit gelingt es Ihnen die Kur einfacher zu organisieren und am Wochenende pausieren Sie!

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Sorgfältiges Einlaufen ist bei niedrigen Temperaturen besonders wichtig. Bevor Sie mit Ihrer Sportart beginnen, sollten Sie Ihren Körper auf Betriebstemperatur bringen. Oft hilft bei kalten Temperaturen schon ein Spaziergang von 5-10 Minuten bis sich die Atemwege, nachdem Sie 8 Stunden in geheizten Räumen waren, an die Außentemperatur anpassen.

Hier muss die Lunge oft die kalte Atemluft anfeuchten und das braucht seine Zeit. Wenn man die Phase aber einhält, ist dem Sporteln in der kalten Jahreszeit nichts einzuwenden. Bis minus 4- 5 Grad kann man sich dann auch ordentlich belasten, ohne dass die Verkühlungsgefahr steigt! Erst bei tieferen Temperaturen reduzieren Sie die Intensität.

Am Ende einer Sporteinheit heißt die Devise: Rasch ins Trockene! Keinesfalls im Freien herumstehen und ausgiebig dehnen. Die Gefahr einer Verkühlung ist hier außerordentlich hoch. Stattdessen sollten Sie in trockene Kleidung wechseln und schnell ins Warme gehen. Das sogenannte „Open Window“ ist ein kurzes 10-20 Minuten Immunfenster, indem das Immunsystem anfällig ist. Erst nach der Dusche ist das Dehnen angesagt.
Entscheidend ist selbstverständlich auch die Kleidung. Der Großteil der Wärme geht über Hände, Hals und Kopf verloren. Handschuhe, Haube oder Stirnband sind bei Kälte unverzichtbare Utensilien – alleine 20 % der Wärme geht über den Kopf nach außen! Und dazu können Sie sich meist ein ganze Schicht Bekleidung sparen!

Bei Krankheit, Fieber und auch Erkältungen mit nur gering erhöhter Temperatur heißt es ganz klar: nicht sporteln! Die Erfüllung eines Trainingsplanes ist es niemals wert, das Risiko einer Myokarditis (Herzmuskelentzündung) einzugehen. Auch keine Sauna! Je weniger Sie ihr Immunsystem belasten, umso schneller sind Sie wieder fit. Hier gilt die eiserne Regel „Abwarten und Tee trinken“…

Vergessen Sie nicht auf Entspannung schon vor Weihnachten, denn vor Weihnachten schlägt der Weihnachtsstress nämlich fast immer zu. Diese Dehnungs- und Atemübung können Sie auch am Abend oder vor dem Schlafengehen machen und sie hilft Ihnen zu entspannen:

Achtung: Im Winter braucht der Körper viel Flüssigkeit. Auch wenn man weniger Durst hat oder vermeintlich nicht so schwitzt,  braucht der Körper Flüssigkeit – und vor allem Flüssigkeit zum Anfeuchten der (kalten und trockenen) Luft in der Lunge. D.h. unbedingt darauf achten, dass man genug und vor allem das richtige trinkt! Hier helfen natürlich Tees: Nicht nur aufgrund der Inhaltsstoffe, sondern auch wegen der wärmenden Wirkung sind Tees zu empfehlen – besonders Grüner Tee, Lindenblütentee, Sanddorn, schwarze Johannisbeeren.

Meine Empfehlung: TEEKANNE Harmonie für Körper & Seele „Atme Dich Frei“, denn Ingwer wärmt von Innen, Zimtrinde stärkt das Immunsystem und Thymian ist seit jeher für seine gesunde und heilende Wirkung bekannt, welche vor allem das Immunsystem und die oberen Atemwege unterstützt.

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