Enthält Grüner Tee Koffein?
Die Antwort lautet: Ja, Grüner Tee enthält Koffein. Wie hoch genau der Koffeingehalt in Deiner Tasse Grüntee allerdings ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab.
Das Besondere am Grünen Tee ist das Zusammenspiel von Koffein und seinen weiteren Inhaltsstoffen. Hier erfährst Du alles, was Du wissen musst: wie viel Koffein in Deiner Tasse steckt und wie Du mit der Zubereitung Geschmack und Wirkung beeinflussen kannst.
Das Wichtigste in Kürze
- Grüner Tee enthält von Natur aus Koffein – im Schnitt etwa 20 bis 50 mg pro Tasse (200 ml).
- Sowohl in Grünem als auch in Schwarzem Tee ist das Koffein an Gerbstoffe gebunden, was seine Freisetzung beeinflusst.
- Über die Ziehzeit kannst Du den Geschmack Deines Tees gezielt steuern – von mild bis kräftig-herb.
- „Teein“ ist lediglich ein anderer Name für Koffein und chemisch mit diesem identisch.
Wie viel Koffein steckt wirklich in Grünem Tee?
Eine Tasse Grüner Tee (ca. 200 ml) enthält durchschnittlich 20 bis 50 mg Koffein, also etwa 10 bis 25 mg pro 100 ml. Die genaue Menge variiert jedoch je nach Sorte und Zubereitung. Hochwertige Sorten wie Matcha oder Gyokuro enthalten meist mehr Koffein, während Bancha oder Hojicha deutlich koffeinärmer sind. Im Vergleich mit anderen beliebten Getränken wie Kaffee wird der Unterschied im Koffeingehalt allerdings deutlich:
Der Koffeingehalt im Vergleich
|
Getränk (ca. 200 ml) |
Durchschnittlicher Koffeingehalt* |
|---|---|
| Filterkaffee | ca. 90 mg |
| Energy Drink | ca. 64 mg |
| Schwarzer Tee | ca. 45 mg |
| Grüner Tee | ca. 30 mg |
| Cola | ca. 20 mg |
*Quelle: Angepasst aus EFSA (2015)
Im direkten Vergleich des Koffeingehalts ist Kaffee also der klare Spitzenreiter. Je nach Zubereitung kann eine Tasse Kaffee schnell zwei- bis dreimal so viel Koffein enthalten wie die gleiche Portion Grüner Tee.
Koffeingehalt von Grüntee: Welche Faktoren ihn beeinflussen
Wie viel Koffein tatsächlich in Deiner Tasse landet, hängt von mehreren Faktoren ab, etwa von Sorte, Anbau und Zubereitung.
Hier sind die wichtigsten Einflüsse im Detail:
- Blätter und Erntezeitpunkt: Junge, zarte Teeblätter – besonders aus der ersten Frühjahrsernte (First Flush) – enthalten mehr Koffein als ältere, größere Blätter. Da Teesorten wie Matcha oder Gyokuro vor allem aus diesen obersten, koffeinreichen Blattknospen der ersten Ernte bestehen, haben sie tendenziell den höchsten Koffeingehalt.
- Wassertemperatur: Sie beeinflusst vor allem das Tempo der Extraktion. Je heißer das Wasser, desto schneller lösen sich die Inhaltsstoffe aus den Teeblättern.
- Ziehzeit: Der wichtigste Einflussfaktor. Je länger der Tee zieht, desto mehr Koffein geht ins Wasser über.
- Teemenge: Ein prall gefüllter Teebeutel oder mehr loser Tee im Sieb bedeuten natürlich auch mehr freigesetzte Inhaltsstoffe.
Grüner Tee vs. Kaffee: der Unterschied bei der Koffeinaufnahme
Oft hört man im Zusammenhang mit Tee von „Teein“. Dabei gibt es chemisch gesehen keinen Unterschied zum Koffein im Kaffee – es ist exakt dasselbe Molekül. Der Begriff Teein ist lediglich eine historische Bezeichnung – es ist nichts anderes als das in den Blättern der Teepflanze enthaltene Koffein. Der Unterschied zwischen dem Koffein in Grüntee und Kaffee liegt also nicht im Stoff selbst, sondern in seiner Wirkung im Körper.1
Im Tee ist das Koffein an Gerbstoffe (Tannine) gebunden. Während der Ziehzeit bindet sich das Koffein an diese Gerbstoffe. Diese Verbindung muss im Körper erst gelöst werden, wodurch das Koffein langsamer und über einen längeren Zeitraum hinweg freigesetzt wird. Kaffee enthält hingegen kaum Gerbstoffe, sodass das Koffein daraus dem Körper deutlich schneller zur Verfügung steht.2
Kurz gesagt: Koffein im Kaffee wird schneller vom Körper aufgenommen und verarbeitet. Der Koffein-Kick fällt daher stärker aus. as Koffein im Grünen Tee wird vom Körper langsamer verarbeitet.2 Der Koffein-Kick fällt weniger stark aus, hält dafür aber länger an.
1 Rogers PJ, Smith JE, Heatherley SV, Pleydell-Pearce CW. Time for tea: mood, blood pressure and cognitive performance effects of caffeine and theanine administered alone and together. Psychopharmacology (Berl). 2008 Jan;195(4):569-77. doi: 10.1007/s00213-007-0938-1. Epub 2007 Sep 23. PMID: 17891480.
2 PMC (2024). Caffeine in tea Camellia sinensis — Content, absorption, benefits and risks. PMC Article, PMC12878946. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12878946
Die richtige Zubereitung: So steuerst Du den Koffeingehalt
Grundsätzlich gilt: Je länger der Grüntee zieht, desto mehr Koffein extrahiert wird aus den Blättern extrahiert. Die lange Ziehzeit bewirkt, dass viele Gerbstoffe gelöst werden und aus den Blättern ins Wasser gelangen. Die Gerbstoffe reagieren mit dem Koffein und binden es. Dieser Vorgang kann dazu führen, dass Grüner Tee nach längerem Ziehen bitter schmeckt. Für einen idealen Teegenuss empfehlen wir, den Tee etwa drei bis fünf Minuten (oder nach Packungsangabe) ziehen zu lassen – so erreicht er den optimalen Geschmack für Deinen Start in den Tag.
Grüner Tee am Abend: eine gute Idee?
Da Grüner Tee Koffein enthält, kommt es bei der Frage, ob man Grünen Tee auch am Abend trinken sollte, ganz auf die individuelle Toleranz an. Einigen Menschen fällt es schwer, nach einer Tasse Grüntee einzuschlafen. Anderen hingegen macht das nichts aus. Du reagierst empfindlich auf Koffein? Dann plane Deine Tasse Grüntee lieber am Morgen oder nach dem Mittagessen ein.
Gibt es Grünen Tee auch ohne Koffein?
Die Teepflanze Camellia sinensis, aus der alle Grüntees stammen, enthält von Natur aus Koffein. Einen von Natur aus komplett koffeinfreien Grüntee gibt es daher nicht. Allerdings hast Du zwei gute Möglichkeiten, den Koffeingehalt in Deiner Tasse zu reduzieren:
1. Die Wahl der Sorte:
Statt zu den jungen, zarten Trieben der ersten Ernte zu greifen – wie etwa bei Matcha oder feinen Blatttees – kannst Du gezielt andere Sorten auswählen. Besonders geeignet sind Tees, die:
- aus späteren Ernten stammen und größere Blätter enthalten
- einen hohen Anteil an Teestängeln statt reiner Blätter haben
- durch Röstverfahren veredelt wurden
2. Die Zubereitung – Du hast es selbst in der Hand:
Die Ziehzeit ist der wichtigste Faktor. Eine kurze Ziehzeit von ein bis zwei Minuten löst weniger Koffein. Ein Profi-Tipp für losen Tee ist der sogenannte „Spül-Aufguss“. Übergieße die Teeblätter kurz mit heißem Wasser. Warte etwa 30 Sekunden und gieße diesen ersten Aufguss weg. Da Koffein sehr gut wasserlöslich ist, wird dabei bereits ein großer Teil ausgespült. Den zweiten Aufguss bereitest Du wie gewohnt zu. Dieser schmeckt spürbar milder und enthält weniger Koffein.
Für koffeinsensible Menschen gibt es zudem köstliche koffeinfreie Alternativen. Kräutertee und Rooibostee sind von Natur aus koffeinfrei und ebenfalls sehr aromatisch.
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