Harmonie für Körper & Seele

Mit TEEKANNE stärken Sie sich für den Winter

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Fitness- und Gesundheitstipps für den Winter vom Experten Mag. Mayrhofer

Der Winter, als die kälteste Jahreszeit, und Teetrinken sind seit jeher eng miteinander verbunden.  Der Winter ist daher die gefährlichste Zeit des Jahres für Körpergewichtszunahme - nämlich von Anfang Dezember bis Ende Jänner! Hier nehmen die Österreicher und auch die Mitteleuropäer am meisten Körpergewicht zu und bauen zugleich Fitness ab. Noch schlimmer: die Stoffwechselrate sinkt  und der Grundumsatz nimmt ab. Das schlägt sich nicht nur auf die Vitalität, sondern langfristig auch auf die Figur!  Und um nun das Teetrinken und die Fitness nicht durch abwarten, sondern durch ein "Gesund durch den Winter-Programm" zu unterstützen, haben wir von Personal Fitness, Institut für Bewegung & Gesundheit, ein Programm erstellt, dass Sie gesund und fit durch den Winter bringt!

Das Programm ist ganz einfach konzipiert – es enthält Tipps und Übungen, sodass Ihre Ausgangsposition für das Neue Jahr gleich viel besser ist (einmal ganz anderes ist)!

Ihr Michael Mayrhofer
Health Improvement & Personal Fitness Coach!

Diese 3 Säulen bringen Sie gesund & fit durch den Winter

Wir haben für Sie ein Programm entwickelt, mit dem Sie gesund und fit durch den Winter kommen. Dieses Programm stützt sich auf drei Säulen: Bei dem Schwerpunkt „Immunsystem“ geht es darum, das Immunsystem zu stärken - sowohl mit Bewegungstipps als auch mit den Kräften der Natur! Unter dem Punkt „Kräftigungsübungen“ aktivieren wir die körpereigenen Ressourcen mit speziellen Übungen im Bereich Kräftigung und Straffung. Zudem haben wir für  Sie „Trainingsgebote“ vorbereitet. Diese vermitteln Ihnen wichtige Hinweise & Übungen, die man beim Sport im Winter beachten sollte, damit man gesund bleibt, wenn´s richtig kalt wird.

  • Immunsystem 
  • Kräftigungsübungen 
  • Trainingsgebote 

Bewegung für das Immunsystem

Training im Winter ist viel mehr als Kälte, Nässe und Dunkelheit.

Training im Winter heißt laufen bzw. sporteln durch glasklare Luft und tanzende Schneeflocken, an knarrenden Bäumen vorbei und danach große Zufriedenheit spüren. Sport im Winter hat seinen eigenen, außergewöhnlichen Reiz. Wenn die Tage kürzer und die Temperaturen niedriger werden, ist allerdings Motivation gefragt. Statt: „Oje, wie unfreundlich es heute wieder ist“, können Sportler sagen: „Toll, sogar bei diesen Bedingungen bin ich aktiv und mache etwas für mich!“ Die Irrmeinung, laufen bzw. sporteln bei Kälte sei schädlich, ist trotzdem noch weit verbreitet. Ganz eindeutig: Das ist es nicht. Regelmäßiges Ausdauertraining bei niedriger Intensität stärkt das Immunsystem. Man muss allerdings, um gesund über die Runden zu kommen, ein paar Regeln beherzigen.

Niedrige Intensität - Im Winter heißt es: Tempo zurückschrauben. Es gibt mehrere Gründe, warum ruhiges Training mit geringer Intensität die richtige Wahl gegenüber verbissener Tempoarbeit ist: Jetzt ist die Zeit, um in der Vorbereitung auf die kommende Saison eine stabile aerobe Basis zu schaffen. Ruhige Sporteinheiten mit geringer Intensität sind entscheidend zur Ökonomisierung des Fettstoffwechsels. Kälte beeinträchtigt die Leistungsfähigkeit. Durch den temperaturbedingt gesteigerten Stoffwechsel, werden die Kohlenhydratspeicher rascher entleert. Das bedeutet sporteln im Winter beansprucht den Stoffwechsel noch mehr. Wer auf seinen Trainingsstrecken plötzlich um einige Minuten länger braucht als noch vor ein paar Monaten, soll daher keinesfalls versuchen, die Zeiten vom Sommer zu erreichen.

Sauna und Tee für das Immunsystem

Regelmäßiges Saunieren reduziert die Anfälligkeit für Infektionskrankheiten und härtet ab.

Neben der Erweiterung der Bronchien und der verbesserten Durchblutung der Atemwegsschleimhäute, wird zudem die Elastizität der Blutgefäße verbessert. Und außerdem wird der Sauna durchaus therapeutische Wirkung bei Störungen des vegetativen Nervensystems zugesprochen, da es bei korrekter Anwendung zu einem Gefühl der Entspannung kommt. Grundsätzlich wird Sportlern ein Saunabad aber nur an trainings- und wettkampffreien Tagen empfohlen! Also speziell nach wirklich schweißtreibenden Workouts ist es nicht ratsam in die Saunakammer zu gehen.
Für die rein physische Regeneration in Richtung Muskulatur wirken Warmwasserbäder und Massagen effektiver. 
Eine deutlich intensivere Muskelentspannung bereitet einem ein Warmwasserbad bei 36 bis 38 Grad über eine Dauer von 15 bis 25 Minuten, die eventuell noch durch leichte Bewegung verstärkt wird. In der unmittelbaren Wärmewirkung ist das Warmwasserbad in der Wanne, der Therme oder als Heißdusche sogar besser als ein Saunagang. Zur Entspannung des vegetativen Nervensystems, zur Hautreinigung und zur Stärkung des Immunsystems ist die klassische Sauna unschlagbar - solange man den Flüssigkeitsverlust auch wirklich ausgleicht. Und zwar nicht mit einem Bier, sondern eventuell sogar während der Sauna mit einer Tasse TEEKANNE Harmonie für Körper & Seele „Immun & Gesund".

Bewegung in der Früh

Stärken Sie Ihr Immunsystem mit dem Gruß an die Sonne

Der Sonnengruß (oder Sonnengebet) ist ein echter Klassiker und einer der grundlegenden Bewegungsabläufe des Hatha-Yoga.
Der Sonnengruß eignet sich gut zum Aufwärmen bzw. auch als Aktivierungsübung am Morgen (natürlich der aufgehenden Sonne zugewandt) und wirkt belebend auf Körper, Geist und Seele. Die Gelenke sowie Muskeln werden mobilisiert. Allerdings fordert diese Übung bei ungeübten Personen auch ein wenig Muskelkraft und Flexibilität. Es gibt viele unterschiedliche Formen des Yoga Sonnengrußes.

Die Übung besteht aus verschiedenen Bewegungen, die ineinander übergehen. Zum Lernen zunächst die  Stellungen (Anmerkung: im Yoga nennt man die Stellungen „Asana“) in der vorgeschriebenen Reihenfolge durchführen und üben. Wenn Sie den Ablauf gut können, probieren Sie im zweiten Schritt, den Atem mit den Bewegungen zu verbinden. Atmen Sie dabei sehr tief durch die Nase ein und aus, sodass sich der Bauch hebt und senkt (Bauchatmung!)– eventuell die Anleitungen für den Atem beim Drehen weglassen.

Einatmen dabei Arme heben, Schulterblätter zusammen geben.
Ausatmen dabei Knie beugen, Oberkörper nach vorne beugen, Hände neben die Füße.
Einatmen dabei rechtes Bein nach hinten geben.
Atem anhalten dabei beide Beine nach hinten geben.
Ausatmen Knie, Brust und Stirn auf den Boden legen.
Einatmen dabei Brustkorb und Kopf heben.
Ausatmen dabei Becken heben, Fersen in den Boden drücken.
Einatmen dabei rechten Fuß nach vorne zwischen die Hände geben.
Ausatmen beide Beine gebeugt nach vorne geben.
Einatmen dabei rechtes Bein nach hinten geben.

Trinktipp

Im Winter braucht der Körper viel Flüssigkeit.

Sport ist ein Immun-Booster. Durch regelmäßiges, mildes Ausdauertraining wird das Immunsystem leistungsfähiger. Zu viele intensive Belastungen sind jedoch Stress für den Körper, greifen das Immunsystem an und können auch zu Zellschädigungen und Entzündungen führen. In der Zeit nach einem harten Training oder Wettkampf, ist der Körper daher wie ein offenes Fenster und anfällig für Infektionen aller Art. Bei Kälte ist dieser „Open Window“ - Effekt besonders ausgeprägt. Daher gilt: Sporteln Sie mit geringer Intensität und Sie tun gut damit.

Unterstützen Sie Ihr Immunsystem gerade in der Umstellungszeit mit einer täglichen Tasse TEEKANNE Harmonie für Körper & Seele „Immun & Gesund“ am Vormittag! Der Acerola Kirsche, die in diesem Tee vorkommt, wird nachgesagt, dass sie eine der wichtigsten Quellen für Vitamin C ist. Daneben sind noch Kräuter wie Melisse, Brennnessel oder Echinacea enthalten – diese Pflanzen sind seit jeher beliebte Hausmittel.

Kräftigungs- und Straffungsübungen

6 Klassiker aus dem Bereich der Kräftigungs- und Straffungsübungen

Die wichtigsten Übungen sind 6 Klassiker aus dem Bereich der Kräftigungs- und Straffungsübungen. Um nicht nur den Leistungsumsatz, sondern auch den Grundumsatz zu erhöhen, muss man ein paar spezielle Muskelübungen zum Ausdauertraining kombinieren - siehe unsere Übungen unten.

Übungstipp: Man kann eine ganze Woche jeden Tag eine Übung versuchen bzw. lernen und diese dann miteinander verbinden - zu einem richtigen Programm. Dieses Programm kann man am Beginn ein Mal pro Woche, dann aber auch zwei Mal pro Woche durchführen. Idealerweise absolviert man zwei Durchgänge (d.h. alle Übungen noch ein zweites Mal durchführen)

Ausfallkniebeuge

Aus einem großen Ausfallschritt, mit geradem Rücken und den Händen an der Hüfte, beugen Sie das vordere Bein - die Kniescheibe sollte nicht über die Zehenspitze hinausragen. Senken Sie vor allem das hintere Knie ab! Die Beanspruchung ist vor allem in der Oberschenkelmuskulatur spürbar. Entscheidend ist, dass der vordere Fuß mit der ganzen Sohle Bodenkontakt hat. Der vordere Unterschenkel sollte in der Beugeposition senkrecht zum Boden stehen. Achten Sie auf einen ganzsohligen Auftritt und eine elastische Ausführung.
Variation: Versuchen Sie die Hände hinter den Kopf zu nehmen. Dosieren Sie die Belastung durch die Tiefe der Ausführung - im Optimalfall berührt das hintere Knie den Boden.

1-2 Mal - 15-30 Wiederholungen pro Seite.

Die Crunches (Bauchpressen), eine klassische Bauchmuskel-Übung

Rückenlage, die Beine werden angezogen. Überkreuzen Sie Ihre Arme. Die Fingerspitzen liegen auf den Schultern. Führen Sie nun die Ellbogen zum Knie. Die Lendenwirbelsäule bleibt auf dem Boden. Die Bewegung ist relativ klein, da beim Zurückgehen die Schultern nicht auf dem Boden abgelegt werden sollen. Atmen Sie beim Anheben des Oberkörpers aus. Achten Sie auf eine langsame, kontrollierte, ruhige Bewegung und keine schwunghafte Übungsausführung. Der Blick sollte während der gesamten Übung nach vorne/oben gerichtet sein. Abstand zw. Kinn und Brust sollte eine Faustbreite sein.

1-2 Mal - 20-30 Wiederholungen.

Ein weiterer Klassiker - Diagonalextension und –flexion

Dies ist eine ideale Komplexübung für 3 wichtige Muskelpartien - die Rückenmuskulatur, die Oberschenkelrückseite und den großen Gesäßmuskel. Bankstellung im Unterarmstütz. Schieben Sie nun das linke Bein maximal in Verlängerung der Wirbelsäule nach hinten. Am Ende die Ferse durchdrücken. Der Rücken ist dabei ganz gerade. Anschließend wieder maximal nach vor, sodass sich das gebeugte Knie unter dem Körper befindet und der Rücken rund ist. Zusätzlich zur Beinstreckung wird auch die diagonale Hand bei jeder Wiederholung ausgestreckt. Bei der Beugung berühren sich Knie und Ellbogen. Achten Sie darauf, dass die Schulterachse ganz parallel zum Boden bleibt – meist ist die Hand nur knapp über dem Boden, bzw. achten Sie auch darauf, dass der unterer Rücken nicht durchhängt und vor allem intensivieren Sie auch die Flexion, dass das Knie wirklich zur Nasenspitze kommt. Nicht zu vergleichen mit der „schlampigen” Variante von früher!

1-2 Mal 20-30 Wiederholungen pro Seite.

Klassischer Liegestütz - Zum Aktivieren der Oberkörpermuskulatur auch für Damen

Der Klassiker um den Oberkörper und hier vor allem die Brustmuskulatur, oder durch eine spezielle Armposition auch die Oberarme, zu kräftigen bzw. zu straffen, ist der Liegestütz - hierzu gibt es intelligente Varianten. Gehen Sie in den 4 Punktstand (früher auch Bankstellung) und greifen Sie als Frau nur schulterbreit und als Mann ca. 1m breit. Die Ellbogen drücken die Damen nach hinten und die Herren zur Seite. Bei beiden Varianten sollten die Schultern auf der Höhe der Hände bleiben.

Zur Variation strecken Sie ein Bein nach hinten, flexen den Fuß und spannen die Gesäßmuskulatur an. 1-2 Mal - 10-20 Wiederholungen und dann wechseln Sie das Bein!

1-2 Mal - 10-20 Wiederholungen

Eine Übung für die unteren Bauchmuskeln

Die unteren Bauchmuskeln sind gar nicht so leicht „anzusprechen“, sprich gezielt zu trainieren. Ausgangsstellung ist die Rückenlage. Kopf und Arme am Boden ablegen. Rollen Sie nun Ihre Knie bis zur Brust und heben Sie dabei das Gesäß ein wenig an. Beim Ausrollen die Knie nur bis zur Senkrechten zurückführen.
Hinweise: Achten Sie darauf, dass die Lendenwirbelsäule in der Ausgangsstellung vollständig auf der Unterlage aufliegt. Vermeiden Sie jede ruckartige und schwunghafte Bewegung.
Variation: Nehmen Sie einen Gymnastikball zwischen die Knie oder die Füße und drücken Sie ihn zusammen. Nehmen Sie die Hände hinter den Kopf und bewegen Sie mit der Ausatmung Oberkörper und Knie aufeinander zu.

1-2 Mal - 20 bis 25 Wiederholungen

Ausfallschritte oder die Lieblingsübung der Stars

Legen Sie Ihre Hände auf die Beckenknochen und machen Sie abwechselnd einen großen Ausfallschritt rückwärts. Der Fuß ist dabei ganz gerade und vor allem die Ferse bleibt am Boden. Senken Sie die Hüfte ab und beugen Sie dabei das hintere Knie soweit, dass es fast den Boden berührt. Langsam wieder hochkommen und das Bein wechseln. Achten Sie darauf, dass der Unterschenkel des vorderen Beines während der gesamten Bewegung fast senkrecht bleibt (Kniegelenk über Sprunggelenk) und das Knie in gebeugter Position nicht über die Zehenspitzen hinausragt. Machen Sie die Übung im Sekundentakt und vermeiden Sie eine zu schwungvolle Ausführung.
Variation: Legen Sie Ihre Arme am Hinterkopf an.

1-2 Mal - 20 bis 25 Wiederholungen pro Seite

Trinktipp

Im Winter braucht der Körper viel Flüssigkeit.

Wie das Trainingsprogramm für die wichtigsten Muskelgruppen als Basis für den Grundumsatz, ist auch belebenden Tee trinken wichtig, um den Stoffwechsel anzukurbeln und zu aktivieren. Auch wenn Sie bei diesen Übungen am Beginn aufgrund der Komplexität  nicht (sehr) schwitzen, denken Sie ans Trinken und unterstützen Sie das Bewegungsprogramm mit einer Teekur für die innere Stärke!

Das heißt täglich mindesten 1 Liter TEKANNE Harmonie für Körper & Seele „Hol Dir Kraft“. Hier unterstützen Sie die Kräuter Honeybush, der als  wahre Energiequelle gilt, ebenso wie die Pfefferminze, das als Heilkraut schon seit Tausenden von Jahren geschätzt wird und das  Verbenenkraut, welches allgemeines Wohlbefinden schafft. 

Und so wird’s gemacht: Vormittags und nachmittags mind. 1/2 Liter (mit 2 Teebeutel) Tee trinken -  und es macht nichts, wenn der Tee kalt getrunken wird. Wichtig ist nur, dass er am Ende des Tages weg ist. Nehmen Sie dazu die Wochentage (Mo bis Fr), denn damit gelingt es Ihnen die Kur einfacher zu organisieren und am Wochenende pausieren Sie!

Tipps für Sport im Winter

Verhalten anpassen

Sorgfältiges Einlaufen ist bei niedrigen Temperaturen besonders wichtig.  Bevor Sie mit Ihrer Sportart beginnen, sollten Sie Ihren Körper auf Betriebstemperatur bringen. Oft hilft bei kalten Temperaturen schon ein Spaziergang von 5-10 Minuten bis sich die Atemwege, nachdem Sie 8 Stunden  in geheizten Räumen waren, an die Außentemperatur anpassen.

Hier muss die Lunge  oft die kalte Atemluft anfeuchten und das braucht seine Zeit. Wenn man die Phase aber einhält, ist dem Sporteln in der kalten Jahreszeit nichts einzuwenden. Bis minus 4- 5 Grad kann man sich dann auch ordentlich belasten, ohne dass die Verkühlungsgefahr steigt! Erst bei tieferen Temperaturen reduzieren Sie die Intensität.

Spezialtipp nach dem Sport

Rasch ins Trockene!

Am Ende einer Sporteinheit heißt die Devise: Rasch ins Trockene! Keinesfalls im Freien herumstehen und ausgiebig dehnen. Die Gefahr einer Verkühlung ist hier außerordentlich hoch. Stattdessen sollten Sie in trockene Kleidung wechseln und schnell ins Warme gehen. Das sogenannte „Open Window" ist ein kurzes 10-20 Minuten Immunfenster, indem das Immunsystem anfällig ist. Erst nach der Dusche ist das Dehnen angesagt.
Entscheidend ist selbstverständlich auch die Kleidung. Der Großteil der Wärme geht über Hände, Hals und Kopf verloren. Handschuhe, Haube oder Stirnband sind bei Kälte unverzichtbare Utensilien - alleine 20 % der Wärme geht über den Kopf nach außen! Und dazu können Sie sich meist ein ganze Schicht Bekleidung sparen!

Sport- und Trainingsverbot bei Krankheit

Bei Krankheit, Fieber und auch Erkältungen mit nur gering erhöhter Temperatur heißt es ganz klar: nicht sporteln! Die Erfüllung eines Trainingsplanes ist es niemals wert, das Risiko einer Myokarditis (Herzmuskelentzündung) einzugehen. Auch keine Sauna! Je weniger Sie ihr Immunsystem belasten, umso schneller sind Sie wieder fit. Hier gilt die eiserne Regel „Abwarten und Tee trinken“…

Entspannung und Ausgleich

Vergessen Sie nicht auf Entspannung schon vor Weihnachten, denn vor Weihnachten schlägt der Weihnachtsstress nämlich fast immer zu. Diese Dehnungs- und Atemübung können Sie auch am Abend oder vor dem Schlafengehen machen und sie hilft Ihnen zu entspannen: 

Die Flankendehnung sorgt für straffe Flanken und zugleich für Entspannung

Richtiges Stretching sollte nicht schmerzen. Starten Sie moderat und verstärken Sie dann die Dehnung.
Knien Sie sich auf eine Matte bzw. einen Teppich und strecken ein Bein seitlich (ca. 90°) nach außen weg. Richten Sie dabei die Wirbelsäule auf und bringen Sie Spannung in den Rücken. Stützen Sie den Arm in der Hüfte oder auf dem seitlich gestreckten Bein ab. Ziehen Sie nun mit dem anderen Arm über dem Kopf zur Seite -  versuchen Sie dabei auch den Arm zu strecken. Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade bleibt. Kein Hohlkreuz machen und nicht nach vorne kippen. Halten Sie diese Position ohne zu wippen und zu federn.

1-2 Mal für 30-45 Sekunden

Variation: Wenn Sie die Übung intensiver machen wollen, nehmen Sie einfach eine Hand hinter den Kopf und ziehen diagonal in die Richtung des ausgestreckten Beines nach außen. Nun können Sie die Dehnung auch an der Flanke spüren. Kinn „stolz“ heraußen lassen und ruhig weiterarmen.

Trinktipp

Im Winter braucht der Körper viel Flüssigkeit.

Achtung: Im Winter braucht der Körper viel Flüssigkeit. Auch wenn man weniger Durst hat oder vermeintlich nicht so schwitzt,  braucht der Körper Flüssigkeit - und vor allem Flüssigkeit zum Anfeuchten der (kalten und trockenen) Luft in der Lunge. D.h. unbedingt darauf achten, dass man genug und vor allem das richtige trinkt! Hier helfen natürlich Tees: Nicht nur aufgrund der Inhaltsstoffe, sondern auch wegen der wärmenden Wirkung sind Tees zu empfehlen - besonders Grüner Tee, Lindenblütentee, Sanddorn, schwarze Johannisbeeren.

Meine Empfehlung: TEEKANNE Harmonie für Körper & Seele „Atme Dich Frei“, denn Ingwer wärmt von Innen, Zimtrinde stärkt das Immunsystem und Thymian ist seit jeher für seine gesunde und heilende Wirkung bekannt, welche vor allem das Immunsystem und die oberen Atemwege unterstützt.

 
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